A musculatura, em particular, é um caráter sexual tipicamente masculino, razão pela qual - se você preferir - é inequivocamente aceita como um sinal de virilidade. No entanto, também é necessário adicionar os princípios de definição e proporção a ela; sem nenhum desses três fatores, a construção sempre terá deficiências estéticas.
Não estamos falando de fisiculturismo competitivo ou, em qualquer caso, de fisiculturismo pesado, onde as "dimensões" envolvidas são certamente diferentes dos critérios canônicos de beleza.
deve estar diretamente relacionado ao seu comprimento; pernas muito curtas e grandes enfatizam sua brevidade na figura, assim como o oposto é verdadeiro.
Trabalharemos muito na dieta mas também na postura, para o que é necessário estar atento ao trofismo dos músculos de toda a parte posterior dos ombros e costas. Eles parecem desempenhar um papel particularmente importante:
- Trofismo do romboide e feixe intermediário do trapézio, com exercícios de adução das omoplatas;
- Trofismo do redondo menor, deltóide posterior, infraespinhoso, com exercícios de extrarrotação do úmero;
- Trofismo do extensor da raque (ileocostal, espinhal, muito longo do dorso) com exercícios de extensão do busto e quadril.
Dessa forma, será aplicada a lei de Fick e Borelli - princípio segundo o qual é possível modificar a estrutura e o comprimento do músculo esquelético a partir de um estímulo motor específico.
Esses exercícios, se necessários, podem ser associados à "atividade aeróbia lipolítica, portanto com alto volume semanal e baixa-média intensidade (60-70% FcMax). A escolha pode ser voltada para uma distribuição maior, por exemplo com 30" ao todo sessões de fortalecimento muscular (15 "antes e 15" depois), ou em uma distribuição inferior, por exemplo, com 60 "a serem realizadas independentemente 3 vezes por semana.
Este trabalho servirá - além de explorar uma modesta lipólise direta - para otimizar o metabolismo da glicose, graças ao esvaziamento das reservas de glicogênio, mas para obter uma melhor sensibilidade à insulina pode ser aconselhável preferir (ou alternar) o trabalho metabólico de alta intensidade ( portanto, com alto componente de lactácido).
;Alguns são chamados de "músculos da sedução". Hipertrofie e defina esses músculos e você poderá permitir algumas pequenas lacunas, sem perder o impacto estético. O fotomodelo ou quem se prepara para a estética terá ainda de lembrar que a tendência contemporânea é a de uma “hipertrofia moderada e de alto grau de definição.
Atenção antes para as dimensões do trapézio, que podem predispor ao pescoço do touro, ao quadríceps femoral e ao grande dorsal, que muito lembram a figura do "espartano".
Obviamente, o modelo tem que lidar mais do que o modelo com "certas" proporções corporais .É verdade que a fotografia tem a vantagem de usar a perspectiva, mas isso não faz milagres. Embora a altura se torne menos problemática do que o usuário, a relação entre a largura dos ombros e da pelve e o comprimento do tronco e das pernas continua sendo um problema. Muitos modelos, especialmente aqueles com uma grande circunferência da cintura devido a músculos oblíquos bem tróficos, eles compensam essas deficiências tomando o definição do pacote de seis ao extremo; é um estratagema paradoxal, mas interessante.
Esse "atalho" pode realmente fazer sentido, especialmente porque aumentar ou diminuir grupos de músculos específicos pode ser mais complicado do que você pensa. Permanecendo no exemplo citado acima, é quase impossível isolar o reto abdominal, excluindo os oblíquos, em todos os exercícios baseados na flexão do busto e quadril.Na prática, não é possível ignorar certos limites anatômicos.
Tomemos como outro exemplo a figura de um modelo sem glúteo máximo, mas com isquiotibiais no limite do instinto "excessivo. D", qualquer instrutor exclamaria: "agache-se como se estivesse chovendo!". Por outro lado, praticar um agachamento tradicional - ou pior, meio agachamento - pode ser decididamente contraproducente porque estimula fortemente o anabolismo do quadríceps até 80-90 ° de flexão do coxo-femoral. Ao contrário, será possível preferir a execução do meio deadlift ou no limite do quadril.
, deltóides e trapézio. O desenvolvimento de um bom tríceps braquial também se torna relevante.O trabalho no grupo adutor é um pouco diferente, sendo realizado mais nos feixes distais do grácil, adutor longo e adutor maior, evitando hipertrofia excessiva da parte mais interna (pectíneo e adutor curto), muitas vezes omitindo exercícios específicos.
Para o resto, o treino e a dieta seguem os mesmos princípios e regras, mas com maior enfoque na definição muscular e na evidência minimamente essencial das veias.
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Cartão de modelo de fitness ou modelo iniciante
Chegamos ao cartão de iniciante para modelos de fitness ou modelos fotográficos. O cartão será de corpo total, com alguns exercícios multiarticulares voltados ao condicionamento, controle neuromuscular, equilíbrio e aprendizagem do gesto.
Já que prevejo o agachamento, sugiro colocar dentro dos exercícios de aquecimento geral, como circular com uma haste e alongar o tendão de Aquiles, a fim de melhorar a capacidade de realizar o agachamento ao longo do tempo.
- Aquecimento geral
- Bicicleta: 5 "
- Agachamento: 3 séries x 12/14 repetições com recuperação de 90 "
- 90 "resto
- Ondulação das pernas: 2 séries x 12/14 repetições com 90 "de recuperação
- Descanse 3-5 "
- Incline Press: 2 séries x 12 repetições com recuperação de 90 "
- Pull-ups verticais da polia, mãos em supinação, pega na largura dos ombros: 2 séries x 12 repetições com recuperação de 90 "
- Descanse 3-5 "
- Extensões de coluna e quadril em banco GHB com extensão horizontal do úmero: 2 séries x 12 repetições com recuperação de 90 "
- Crunch: 2 séries x repetição máxima com recuperação de 90 "
- Bicicleta 5 "
- Esfriando
A folha de exemplo, em corpo total, pode ser repetida até quatro vezes por semana, já que não estaremos interessados na intensidade, mas sim no aprendizado do gesto de exercícios multiarticulares complexos.
Em vez disso, conforme as semanas progridem, o aluno será solicitado a aumentar gradualmente a carga, conseqüentemente, após cerca de um mês, passaremos para a primeira rotina de divisão bidirecional com a inclusão de alguns exercícios uniarticulares essenciais e redução de repetições:
Treinamento A
- Bicicleta 5 "e aquecimento geral
- Agachamento: 1 série x 10 repetições
- 2 "descanso
- Flexão de pernas: 2 séries x 8 repetições com 90 "de descanso
- Trilhos traseiros de cabo: 1 conjunto x 10 repetições com descanso de 90 "
- 3-5 "descanso
- Elevação da panturrilha sentada: 2 séries x 12 repetições com 90 "de descanso
- Crunch: 2 séries x repetição máxima com 90 "de descanso
- Ande de bicicleta 5 "e esfrie.
Treino B
- Bicicleta 5 "e aquecimento geral
- Inclinar supino: 2 séries x 8 repetições com 90 "de descanso
- Cruzamentos de supino: 1 série x 8 repetições com descanso de 90 "
- Pulôver Barbell: 1 conjunto x 10 repetições com descanso de 90 "
- Crucifixo: 2 séries x 8 repetições com 90 "de descanso
- 3-5 "descanso
- Pull-ups verticais da polia, mãos em supinação aperto na largura dos ombros: 2 séries x 8 reo com 90 "de descanso
- Flexão de antebraço, mãos em supinação: 1 série x 8 repetições com 90 "de descanso
- Extensões de coluna e quadril no banco GHB, com extensão horizontal do úmero: 2 séries x 10 repetições com 90 "de descanso
- Bicicleta 5 "e esfriamento geral.
Como você pode ver, forneci exercícios de isolamento para os grupos musculares que precisam ser "destacados" e nos quais é necessária maior ênfase na estética masculina (abdômen, peitoral maior, bíceps braquial, glúteo máximo).
Para o modelo de fitness, por outro lado, você terá que trabalhar um pouco mais na rodada.A partir deste cartão de divisão de 2 vias você também pode fornecer 3 vias (acima de tudo, repito, para os modelos de fitness). homens, é necessária muita intensidade. As séries serão poucas, com repetições médias, mas realmente devem ser feitas em alta intensidade.
Preste atenção na execução correta, para garantir tensão constante ao longo do arco de movimento e para executar a série com falha.
Sessões cardiovasculares de 20-30 "podem ser fornecidas no final do treinamento ou no meio da semana em sessões especiais.
que gorduras essenciais - com proteínas equivalentes a cerca de 1,5-1,8 g / kg e, para todo o resto, carboidratos. Para muitos, pode parecer utópico, mas trabalhar com atenção especial aos detalhes é possível. O modelo deve, portanto, estar perfeitamente ciente de seu gasto calórico normal e organizar todas as atividades diárias de acordo. Mais ou menos um passeio de bicicleta faz a diferença.
É lógico que, a partir de 18% do AM, o primeiro passo será um corte calórico que o levará para 12%. Esta fase situa-se muito "convenientemente" no período que vai desde o condicionamento inicial até ao fim do primeiro ou segundo ano de actividade (consoante o caso). Como já foi dito, estratégias repentinas nunca devem ser adotadas. Ao longo deste período, o interessado deverá identificar perfeitamente as suas necessidades, considerando um “treino padrão”.
Com este valor será possível construir nossa estratégia de corte. Tendo plena consciência de "quando" atingir um determinado "pico" de performance, que no nosso caso é de natureza estética, podemos assim planear a intervenção com perfeição.
Para dar um exemplo, que na verdade se encaixa perfeitamente em todos os três tipos de modelo, mas se torna mais importante para a adequação do modelo - pelas razões que falamos acima - digamos que:
- A dieta de baixa caloria irá variar de 90% da norma calórica até 70%;
- A quebra, apenas momentaneamente, pode ser revertida diminuindo para 15% dos lipídios, aumentando com proteínas até 2,0 - 2,2 g / kg e, eventualmente, diminuindo com carboidratos tanto quanto necessário (respeitando o corte calórico).
O percentual de gordura corporal será verificado por meio de instrumentos não invasivos como medidor de dobras cutâneas e medidor de impedância.
É claro que fumar e beber álcool se tornará tabu, assim como qualquer outro alimento fora do menu.
Uma possível integração pode ser útil, mas só depois de pelo menos um ano de treinamento (ainda mais), avaliando então com o profissional que acompanha a dieta geral.
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