Algum treinamento em circuito para força, PHA de todos os tipos, treinamento em circuito aeróbico, tabelas de treinamento calistênico, cross fit, bootcamp etc. podem ser gerenciados em TI.
Nota: no entanto, deve ser especificado que, na maior parte, costuma-se contextualizar o "Treinamento Intervalado" no contexto do treinamento para disciplinas aeróbicas com componente cardiovascular predominante - por exemplo, ciclismo, corrida, remo, etc.
Realizado em intensidade máxima (Alta Intensidade), também é extremamente popular no treinamento de rotina para muitos esportes coletivos, como futebol e rúgbi, e em certos exercícios voltados para a perda de peso. Vamos entrar em mais detalhes.
, tanto no âmbito desportivo como na cultura estética, é uma modalidade de Treino Intervalado caracterizado pela execução de repetições / repetições com elevado comprometimento metabólico anaeróbio e recuperações passivas ou ativas de baixa intensidade (aeróbias).
Ao sujeitar-se à alternância de altas demandas de energia para fases de regeneração, é possível exercitar-se por mais tempo em níveis mais intensos.
Se o tipo de atividade for aeróbica básica, como a corrida, é possível treinar efetivamente o sistema respiratório e cardiovascular, melhorando o limiar anaeróbio e o consumo máximo de oxigênio (mensurável em VO2máx).Se o tipo de treinamento for centrado, por exemplo, na expressão de força ou força resistente, é possível aumentar o recrutamento e sincronização muscular, ativação nervosa central e periférica, hipertrofia, potência láctica e tolerância ao "ácido láctico".
A “Alta Intensidade” tem como finalidade prática reduzir o volume geral do treinamento aumentando o esforço empregado nos intervalos de alta intensidade, portanto o próprio estímulo do treinamento. Porém, se é verdade que a carga de treinamento é dada por volume, intensidade e densidade , O HIIT só pode ser útil se for altamente específico - porque se concentra no nível de intensidade desejado, por exemplo, o consumo máximo de oxigênio - ou, em qualquer caso, se for proporcional ao volume e à densidade.
O protocolo Tabata é um exemplo típico de treinamento de intervalo de alta intensidade.
ou bem-estar, não requer um grande esforço de programação. Por outro lado, construir uma TI projetada para estender a resistência de um remador profissional é outra história.
Então, vamos fazer alguns exemplos de treinamento com intervalo:
Para o aumento da capacidade aeróbia básica em um sedentário: 6 repetições de corrida de baixa intensidade de 5 "cada, alternadas com 5" de recuperação ativa consistindo em caminhada rápida.
Para estimular o limiar anaeróbio em um ciclista amador não treinado: 6 repetições de 10 "em uma intensidade específica estimada (por exemplo, 168 batidas por minuto ou bpm), alcançada em progressão, alternando com 10" de recuperação ativa na faixa aeróbia.
Para estimular a tonificação e capilarização geral para um sujeito de condição física média: circuito de 5 exercícios de força (agachamento livre, flexões de joelho, remo com barra no banco, crunch, hiperextensão lombar supina) a serem realizados em 15 repetições cada, alternando com 5 estações de exercícios aeróbicos (pular corda, bike, excite, elíptica, máquina de remo), todas as 3 vezes.
Para a estimulação de força resistente em um atleta treinado: circuito de 6 posições de exercícios de força (saltos, remo com barra no supino, supino reto, hiperextensão do tronco com halteres, crunches, elevações laterais com halteres), com duração de 7 " cada um e com uma cadência de cerca de 24-26 repetições / minuto, alternando com 5 "de exercício aeróbio específico (por exemplo, máquina de remo).
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