Exemplo de dieta mediterrânea

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma dieta típica da bacia do Mediterrâneo, embora nem todas as áreas costeiras que fazem fronteira com ela a consumam;

há anos a dieta mediterrânea vem sendo estudada e elogiada por suas propriedades benéficas e duradouras, a ponto de ser considerada um patrimônio cultural imaterial da humanidade (UNESCO - 2010).

Até o momento, a dieta mediterrânea sofreu uma mutação notável tanto em seus componentes nutricionais quanto nas porções nela determinadas; o aporte calórico, a carga glicêmica, a quantidade de lipídios, etc. são aumentados, enquanto o gasto energético médio das populações da bacia reduz-se drasticamente.

Uma dieta mais fiel à dieta mediterrânea original será, portanto, reproduzida a seguir, que inicialmente atendia aos seguintes requisitos:

• Amplo consumo de: cereais crus (espelta, cevada, centeio, trigo sarraceno, sorgo, etc.), legumes (feijão, lentilha, grão de bico, etc.), vegetais sazonais, produtos da pesca nativa (especialmente peixes) ... talvez leite e iogurte
• Consumo modesto de: azeite virgem extra, sal marinho integral, fruta doce, carnes brancas, queijos envelhecidos, vinho tinto, ovos e frutos secos
• Quase ausentes: temperos com gorduras de origem animal, carnes vermelhas (principalmente porco e bovino), confeitaria.

Outros alimentos vieram depois, como a massa, que a partir do momento em que o consumo de energia foi drasticamente reduzido (idade moderna) passou a causar um desequilíbrio significativo na energia introduzida em relação à consumida, o mesmo se aplica ao pão.

Nutrientes da Dieta Mediterrânea

A força da dieta mediterrânea é representada pela combinação de diversos alimentos nutracêuticos contextualizados em uma dieta balanceada; as moléculas de maior interesse são:

• Vitaminas termolábeis, embora escassas na dieta de hoje
• Sais minerais menos presentes na dieta contemporânea, incluindo iodo, potássio, magnésio, zinco e selênio
• Fibra dietética (30g / dia e acima)
• Ácidos graxos poliinsaturados e essenciais (ω3, ω6 e ω9, hipocolesterolêmico, hipotigliceridêmico, hipotensivo, antitrombótico, etc.)
• Lecitinas (fosfolipídios redutores do colesterol)
• Antioxidantes (vitaminas, sais minerais, polifenóis, etc.)
• Fitoesteróis (moléculas estrogênicas contidas em vegetais com poder de redução do colesterol)
• Os carboidratos complexos são maiores do que os simples
• Proteínas vegetais em maiores quantidades do que a dieta rica principalmente em carnes e ovos

Tudo associado a um altíssimo nível de atividade física.

NB. Vários estudos na população em geral têm mostrado que a dieta mediterrânea é consideravelmente protetora aterosclerótica, ou seja, reduz significativamente a possibilidade de eventos infelizes ligados à deposição de colesterol nas artérias e, portanto, à formação de placas ateroscleróticas; também protege da hipertensão arterial, bem como de alguns cânceres do sistema digestivo. A dieta mediterrânea modera o risco de enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

A dieta mediterrânea é a base da análise nutricional clássica da dietoterapia italiana, a saber:

1. Lipídios em 25-30% da kcal total
2. 12% de proteína ou calculado em um coeficiente de 0,75g / 1,2g por kg de peso fisiológico desejável
3. Carboidratos para toda a energia restante
4. Álcool, máximo de 2 unidades de álcool por dia.

Exemplo de dieta mediterrânea

ADEQUADO PARA

• Jardineiro, gosta de vinho tinto.

Sexo Masculino Era 42 Altura (cm 180 Circunferência do pulso cm 18,5 Constituição Robusto Altura / pulso 9,7 Tipo morfológico Normolineo Peso kg 80 Índice de massa corporal 24,7 Índice de massa corporal fisiológico desejável 24,1 Peso fisiológico desejável kg 78,1 (78-79) Metabolismo basal kcal 1784,8 Coeficiente de nível de atividade física Moderado, não aus 1.7 Gasto de energia kcal 3034,2 Dieta NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipídios 30% 910,3Kcal 101,1g Proteínas 1,2g / kg 378,9Kcal 93,7g Carboidratos 51,7% 1567,2kcal 417,2g Álcool 25,4g Café da manhã 15% 455kcal Lanche 10% 303kcal Almoço 30% 910kcal Lanche 10% 303kcal Jantar 30% 910kcal Lanche 5% 151kcal

Tradução do dia 1

NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
• 5g líquido = 1 colher de chá
• Líquido 10g = 1 colher de sopa
• Grana 10g = 1 colher de sopa
• Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
• Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
• Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
• Pão 20-25g = fatia pequena
• Pão 30-35g = fatia grande

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 1

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200ml, 216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Nozes 30g, 183,6kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Ensopado de cevada Cevada 100g, 354kcal Alface 100g, 18kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Cavala grelhada Cavala ou cavala 150g, 307,5kcal Feijão maduro 100g, 117kcal Salada de tomate 200g, 32kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 2

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200ml, 216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Amêndoas 30g, 174,3kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Sopa de centeio Centeio 100g, 334kcal Rabanete 100g, 23kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Coelho na caçarola Carne de coelho 200g, 276kcal Grão de bico maduro 120g, 133,6kcal Funcho 200g, 62kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 3

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200ml, 216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Avelãs 30g, 188,4kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Sorgo cozido Sorgo 100g, 339kcal Foguete 100g, 25kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Polvo com batata Polvo 300g, 246kcal Batatas 200g, 154kcal Grão de bico maduro 90g, 105,9kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal 20g

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 4

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200ml, 216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Nozes 30g, 183,6kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Polenta de painço Milha 80g, 340,2kcal Alface 100g, 18kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Filé de Peixe Bonito Bonito 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salada de tomate 200g, 32kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal 200g

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 5

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200ml, 216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Amêndoas 30g, 174,3kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Ensopado de trigo sarraceno Trigo sarraceno 100g, 343kcal Rabanete 100g, 23kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Frango assado Frango médio, apenas carne 200g, 228kcal Favas maduras 150g, 106,5kcal Funcho 200g, 62kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 6

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200m, l216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Avelãs 30g, 188,4kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Sopa de trigo Trigo duro 100g, 339kcal Foguete 100g, 25kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Mexilhões abertos em uma panela Mexilhões 250g, 215kcal Batatas 200g, 154kcal Tremoços maduros 90g, 114kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 7

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de ovelha 200ml, 216 kcal Maçã com casca 200g, 104kcal pão de centeio 50g, 129kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Nozes 30g, 183,6kcal pão de centeio 50g, 129kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Soletrado fervido Soletrado 100g, 338kcal Alface 100g, 18kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal pão de centeio 50g, 129kcal Pera 200g, 116kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 200g, 138kcal pão de centeio 50g, 129kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Sardinhas assadas Sardinhas 200g, 258kcal Ervilhas maduras 150g, 121,5kcal Salada de tomate 200g, 32kcal pão de centeio 50g, 129kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT pão de centeio 50g, 129kcal Queijo de cabra 20g, 90,4kcal