Treinamento em circuito (AC) ou Treinamento em circuito (CT) é uma técnica de treinamento para FORÇA nascida na Inglaterra em 1957 e posteriormente espalhada por todo o mundo.
Tradicional
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O "Treinamento em Circuito TRADICIONAL (AC) ou Treinamento em Circuito (CT) é desenvolvido de forma extremamente simples; é um percurso de treinamento (circuito) que inclui várias estações de exercícios (6 a 15 ao todo, geralmente em Corpo todo...mas não necessariamente). Cada um deles é feito em repetições ou velocidade ou intensidade ou duração pré-estabelecido E calculado com base nos objetivos atléticos a serem perseguidos; além disso, todo o circuito deve ser repetido quantas vezes forem necessárias para atingir a carga de treinamento pré-estabelecida.
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As repetições para o desenvolvimento da força resistente variam de acordo com o componente "força" e o componente "resistência".
Tipos de forças que podem ser treinadas com Treinamento em Circuito TRADICIONAL (AC) ou Treinamento em Circuito (CT):
- Força: 6-8 repetições para cada exercício com intensidade igual a 70-80% da Repetição Máxima (RM)
- Força / potência rápida (trabalho de 10 "-35"): 10-15 repetições na velocidade máxima / velocidade de execução com intensidade de 50-60% da ressonância magnética
- Força resistente de curta duração: 20-30 repetições para cada exercício com intensidade igual a 40-50% da RM
- Força resistente de média duração: 30-150 repetições para cada exercício com intensidade igual a 20-30% da RM
NB. O “Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) - tipo TRADICIONAL deve ser realizado com uma frequência de 3 treinos semanais e incluir sempre o mesmo circuito ou circuitos diferentes que estimulem os grupos musculares de forma alternativa mas semelhante.
Exemplo de treinamento em circuito TRADICIONAL (AC) ou treinamento em circuito (CT) - força:
- Repetições: 6 a 8 por estação
- Carga de trabalho: 70-80% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Voltas do circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ""
- Exercícios: Agachamento com barra - Empurrões em um banco plano - Flexões (Crunch) - Flexões na máquina lateral - Extensões de tronco com halteres - Elevações laterais com halteres.
Exemplo de treinamento de circuito TRADICIONAL (AC) ou treinamento de circuito (CT) - força / potência rápida:
- Repetições: 10-15 por estação
- Duração das execuções: 10 "" - 35 ""
- Carga de trabalho: 50-60% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Voltas do circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ""
- Exercícios: específicos para a disciplina esportiva.
Exemplo de treinamento de circuito TRADICIONAL (AC) ou treinamento de circuito (CT) - força resistente de curto prazo:
- Repetições: 20 por estação
- Carga de trabalho: 40-50% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Voltas do circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ""
- Exercícios: o mesmo que para força.
Exemplo de Treinamento em Circuito TRADICIONAL (AC) ou Treinamento em Circuito (CT) - força resistente de média duração:
- Repetições: 30-150 por estação
- Carga de trabalho: 20-30% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Voltas do circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ""
- Exercícios: o mesmo que para força.
Ação Periférica do Coração (PHA)
o Ação Periférica do Coração (PHA) é um tipo de Treinamento em Circuito (AC) ou Treinamento em Circuito (CT) nascido após o TRADICIONAL do Dr. Arthur H. Steinhaus. Comparado com seu antecessor, o Ação Periférica do Coração (PHA) estimula mais o efeito periférico do coração graças à vasodilatação e à translação do volume repentino para os vários distritos musculares do corpo; isso se traduz em:
- Alternância de distritos musculares o mais longe possível um do outro
- Menor recuperação possível entre estações
- Trabalho Corporal Total
Por exemplo, Treinamento em Circuito (AC) ou Treinamento em Circuito (CT) Ação Periférica do Coração (PHA) - eficiência e eficácia circulatória:
- Repetições: 15-30 por estação
- Carga de trabalho: 40-50% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Voltas do circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ""
- Exercícios: Lat-machine pull-ups - Panturrilhas em pé - Levantamentos laterais com halteres - Crunches - Agachamentos com barra - Extensões de torso com halteres - Supino plano.
Treinamento em circuito aeróbico (ACT) ou treinamento cardio-fit (CFT)
Circuito de treinamento aeróbio ou cardio (ACT ou CFT) é um tipo de treinamento em circuito (AC) ou treinamento em circuito (CT) que combina exercícios aeróbicos (geralmente realizados com carros tais como stepper, bike, elíptico, esteira, esteira rolante, etc., ou do tipo calistênico como pular corda, corrida no local e andaduras atléticas) até o treinamento em circuito de força TRADICIONAL. Assim, o ACT ou CFT visa ser capaz de alcançar mais objetivos simultaneamente e colher os benefícios da atividade aeróbia e anaeróbia.
O treinamento aeróbio ou cardio-circuito alterna posições de força com outras da aeróbica e pode ser orientado para o maior desenvolvimento de uma ou outra capacidade de acordo com os objetivos; normalmente, as estações aeróbicas resultam de intensidade modesta e duração variável (pouco mais de 5 ”), enquanto os exercícios de força correspondem aos do método TRADICIONAL.
Exemplo de treinamento em circuito (AC) ou treinamento em circuito (CT) do tipo Aerobic Circuit Training (ACT) ou Cardio Fit Training (CFT) - treinamento promíscuo de força aeróbio / resistente:
- Repetições de exercícios de força resistente: 20-30 por posição
- Carga de trabalho do exercício de força: 40-50% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Duração dos exercícios aeróbicos: 5 "
- Intensidade do exercício aeróbico: leve
- Voltas do circuito: 2/3 - variável de acordo com a duração e número de estações aeróbicas
- Recuperação: o mínimo possível
- Exercícios alternados: Elíptico - Agachamento com barra - Esteira - Supino - Bicicleta - Crunch - Stepper - Lat-machine pull-up - Esteira - Extensões do peito do haltere - Rope Jump - Levanta o lado com o guidão.
Redução Spot (SR)
O treinamento Spot Reduction (SR) é um tipo de Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) extremamente semelhante ao ACT ou CFT anterior; foi criado com a intenção de promover a perda de peso localizada, uma técnica de eficácia duvidosa e concretude definitiva . Isso não significa que a RS seja contra-indicada na perda de peso, mas simplesmente que (como outras técnicas) não pode favorecer a redução do tecido adiposo. em uma área do corpo ao invés de em outra.
Em geral, o tipo Spot Reduction (SR) favorece mais o componente de força do que o aeróbio e concentra-se exclusivamente no hipotético para "agilizar".
Exemplo de Treinamento em Circuito (AC) ou Treinamento em Circuito (CT) tipo Redução Spot (SR) - perda de peso localizada das coxas e nádegas:
- Repetições de exercícios de força ou força resistente: máximo 20 por posição
- Carga de trabalho de exercícios de força: pelo menos 50% da ressonância magnética (massa subjetiva)
- Duração dos exercícios aeróbicos: 3 "
- Intensidade do exercício aeróbico: leve
- Voltas do circuito: 4/5 - variável com base na duração e número de estações aeróbicas
- Recuperação: o mínimo possível
- Exercícios alternados: Stepper - Squat - Bike - Lunges - Esteira - Máquina Adutora - Rope Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Cardio- Ação cardíaca periférica (Cardio-PHA)
o Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) é um tipo de Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) que representa um compromisso entre Aerobic ou Cardio Circuit Training (ACT ou CFT) e Peripherical Heart Action (PHA). Em teoria, o Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) difere de PHA para o aumento do componente aeróbio mas, ao mesmo tempo, difere de ACT ou CFT graças à capacidade de estimular consecutivamente partes muito distantes do corpo.
NB. As combinações possíveis para um Cardio-PHA são tantas que, também graças aos exemplos PHA do ACT ou CFT, não é necessário ilustrar outros.
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