Depois de discutir como nasceu a Dieta Mediterrânea, hoje trataremos dos benefícios para a saúde que podem ser obtidos usando-a como dieta habitual.
Sabemos que a Dieta Mediterrânica é um estilo de vida típico das zonas limítrofes da bacia. Inicialmente estudado por Lorenzo Piroddi (Médico italiano que o utilizou no tratamento de doenças metabólicas) e posteriormente aprofundado por Ancel Keys (Pesquisador americano que iniciou o famoso experimento Estudo de sete países), a dieta mediterrânea é agora considerada uma terapia nutricional REAL.
Mas ... mais precisamente ... Quais são os benefícios para a saúde que podem ser obtidos seguindo a Dieta Mediterrânea?
Para responder a esta pergunta é necessário FRAGMENTAR os princípios CARDINE da dieta, descrever os alimentos TÍPICOS e, em seguida, especificar as moléculas NUTRICIONAIS contidas.
Imediatamente nos lembramos que a Dieta Mediterrânea é uma dieta bastante INFLETADA; desde a sua REVELAÇÃO (ocorrida mais ou menos em meados do século XX) até aos dias de hoje, foi REMODELADA, PERFEITA e, por vezes, até DISTORCIDA. Portanto, é lógico pensar que este é um tópico particularmente difícil de curar.
Para dar um exemplo de quanto a Dieta Mediterrânea pode ser INSTRUMENTALIZADA, relembramos o episódio da televisão de 7 de dezembro de 2011, ou melhor, a entrevista de Bruno Vespa com Barry Sears, pesquisador americano e inventor da Dieta da Zona. A transmissão foi “Porta a Porta” e falou-se sobre 3 regimes dietéticos COMPLETAMENTE diferentes: Dieta Mediterrânea, Dieta do Ponto Z e Tisanoreica. Durante uma discussão com Giorgio Calabrese (nutricionista, professor de Nutrição Humana e consultor do Ministério da Saúde da Itália), Sears descreveu a área como aevolução da dieta mediterrânea. Obviamente, uma filosofia nutricional que EXCLUI totalmente os cereais, NÃO pode de forma alguma ser associada à conhecida dieta das populações mediterrânicas ... mas é certamente uma excelente publicidade!
Apesar de algumas mudanças na definição, os fundamentos da dieta mediterrânea são INALIENÁVEIS e são: ALTO consumo de cereais crus, legumes, verduras e frutas; Uso EXCLUSIVO, mas econômico, de azeite de oliva extra virgem como condimento; POUCO vinho tinto como alternativa à água; Consumo MÉDIO de peixes pobres, carnes brancas, leite e iogurte; uso de ervas aromáticas e pimenta malagueta; BAIXO consumo de ovos, queijos e carnes vermelhas; Consumo OCASIONAL de doces e salgadinhos, bebidas açucaradas, conservas de carnes e temperos de gorduras de origem animal… sem esquecer um estilo de vida ATIVO!
Tudo isso determina: uma ingestão calórica ADEQUADA para a MANUTENÇÃO do peso NORMAL; favorece a prevalência de proteínas e gorduras de origem vegetal em relação às de origem animal; amidos em açúcares simples; a abundância de água, fibra alimentar, vitaminas, sais minerais, vários antioxidantes fenólicos, lecitinas e fitoesteróis nos alimentos; além disso, determina a ausência (ou presença insignificante) de sal e açúcar NA ALIMENTAÇÃO no momento do consumo.
A combinação dessas escolhas determina a EFICÁCIA da Dieta Mediterrânea nas chamadas "doenças do bem-estar", que são principalmente sobrepeso, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, colesterol alto (total e principalmente "ruim"), Alto triglicerídeos e, às vezes, hiperuricemia e gota. Além disso, não é incomum que aqueles que sofrem de uma ou mais dessas doenças também apresentem: aumento e GRAVAÇÃO do fígado, distúrbios do esôfago, estômago e intestinos e um aumento na predisposição para certos tipos de câncer (por exemplo de estômago ou intestinos).
A Dieta Mediterrânica atua positivamente no estado de saúde, combatendo a chamada Síndrome Metabólica (ou seja, a combinação de várias doenças entre as mencionadas) em várias frentes.
Acima de tudo, um correto fornecimento de energia e um estilo de vida ativo favorecem a MANUTENÇÃO do peso NORMAL como um ELEMENTO EXTREMAMENTE protetor contra o aparecimento de doenças metabólicas.
Então, a ABUNDÂNCIA de gorduras "boas" contidas no azeite de oliva extra virgem, vegetais, frutas, cereais, legumes e peixes (especialmente azuis) - portanto ômega 3, ômega 6 e ômega 9 - efetivamente neutraliza o aumento do colesterol (principalmente o mau um) e combate o aumento dos triglicérides e da pressão arterial; entre outras coisas, foi demonstrado que as gorduras ômega 3 são capazes de aumentar a fluidez do sangue e reduzir a inflamação sistêmica que contribui para a formação de placas ateroscleróticas. Em resumo, o ômega 3 reduz o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
A ingestão correta de proteínas na Dieta Mediterrânea evita o excesso de resíduos intestinais, que, de outra forma, modificariam negativamente a flora bacteriana e aumentariam o risco de câncer.
A prevalência de carboidratos complexos e frutose SOMENTE NATURALMENTE presentes nos alimentos, em associação com a alta ingestão de fibras, garante um índice glicêmico MODERADO; isso significa que a maioria dos carboidratos retirados da dieta são metabolizados corretamente e sem correr o risco de aumentar excessivamente a insulina. Dessa forma, os carboidratos da dieta não constituem fonte de armazenamento no tecido adiposo, evitam o aumento dos triglicerídeos no sangue e também a engorda do fígado. Então, por si só, a fibra melhora a saúde intestinal, alimentando bactérias boas e promovendo a expulsão de resíduos; além disso, além de regular a absorção de carboidratos, a fibra também tem um efeito positivo sobre a dos ácidos graxos e do colesterol.
Como não falar da abundância de outras moléculas que REDUZEM o colesterol no sangue. Estes incluem lecitinas (particularmente abundantes em legumes) e fitoesteróis, presentes em todos os alimentos de origem vegetal, especialmente em frutas e vegetais frescos.
As substâncias fenólicas abundantes na Dieta Mediterrânea, além de poderem reduzir o colesterol, são poderosos ANTIOXIDANTES; presentes nos alimentos de origem vegetal e no vinho tinto, neutralizam a ação dos radicais livres e ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.
Os carotenóides, presentes sobretudo nos vegetais vermelhos, a vitamina C, presente nos vegetais de sabor ácido, e a vitamina E, presente sobretudo nos óleos vegetais e no gérmen dos cereais, actuam da mesma forma, embora com mecanismos diferentes.
Outro elemento CHAVE da Dieta Mediterrânea é o consumo de vegetais crus ... obviamente, somente quando for POSSÍVEL fazê-lo! Isso EVITA a degradação de certos nutrientes com o calor e EVITA sua dispersão durante o cozimento.
Obviamente, falar SOMENTE sobre COMO funciona a dieta mediterrânea NÃO é o suficiente para REPRODUZI-LA; portanto, é imprescindível descrever melhor os alimentos RECOMENDADOS e os A EVITAR, ou pelo menos os GRUPOS a que pertencem. Este será de fato o tema da próxima lição intitulada: "Alimentos e alimentos da Dieta Mediterrânea”.
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