Premissa
Apenas uma fração minoritária do magnésio ingerido nos alimentos e suplementos é realmente absorvido pelo intestino humano, para se ter ideia, estamos falando de um percentual entre 10 e 50%.
A amplitude desse intervalo é explicada pelos inúmeros fatores capazes de influenciar a absorção do magnésio.
Deficiências de magnésio
A deficiência de magnésio parece oferecer uma contribuição importante no aparecimento de várias patologias: doenças cardíacas e vasculares (doença isquêmica do coração, arritmias cardíacas, hipertensão, aterosclerose), osteoporose e asma.
As deficiências de magnésio também foram associadas à dismenorreia e à TPM.
Na foto: Alguns dos alimentos mais ricos em magnésio
De acordo com algumas pesquisas, as deficiências subclínicas de magnésio envolvem cerca de 70% da população ocidental, tanto homens quanto mulheres; conseqüentemente, conhecer os fatores que podem favorecer (ou dificultar) a absorção do magnésio é muito importante.
NOTA: Uma deficiência subclínica é uma deficiência leve, não suficiente para desencadear os sintomas clássicos de deficiência, mas ainda potencialmente implicada no aparecimento de vários distúrbios.
Em outras palavras, para muitas pessoas a ingestão dietética de magnésio é suficiente para evitar um quadro de deficiência (hipomagnesemia), mas não permite estabelecer uma concentração plasmática normal que seja protetora contra várias patologias.
Como a absorção acontece
A absorção do magnésio ocorre no intestino, desde o duodeno (parte inicial do intestino delgado) até o cólon (intestino grosso). A título de exemplo:
- 40% do magnésio ingerido é absorvido no intestino delgado, principalmente nos tratos intermediário e distal (jejuno e íleo);
- 5% do magnésio é absorvido no intestino grosso;
- 55% são perdidos nas fezes.
Conforme mencionado na parte introdutória, essas variáveis são indicativas e, em alguns casos, a porcentagem de absorção geral pode ser ainda inferior a 20%.
Antes de ser absorvido, no entanto, o magnésio deve "ser" separado "das substâncias às quais está ligado; essa passagem ocorre no estômago graças ao" ácido clorídrico (não surpreendentemente, os pacientes que tomam inibidores da bomba de prótons estão expostos a um risco aumentado de hipomagnesemia).
A absorção de magnésio pode explorar dois mecanismos:
- difusão passiva: passagem do magnésio do ponto de maior concentração para o de menor concentração, utilizando "canais" específicos (proteínas paracelulares de junção apertada de TJ).
- difusão facilitada: envolve uma proteína de transporte específica (proteínas de canal anormais TRPM6 e TRPM7) que "captura" o magnésio na porção apical e o transporta para a porção basolateral do enterócito, de onde passa para o fluido intersticial e daí para o sangue.
O mecanismo de difusão facilitado, típico do cólon, é
- saturável (pois a disponibilidade das operadoras tem um limite)
- induzível (a síntese desses transportadores aumenta em condições de deficiência de magnésio, ou seja, quando a ingestão alimentar é escassa e o organismo não possui reservas suficientes).
Uma vez que o mineral é absorvido no intestino, a tarefa de regular as reservas de magnésio do corpo é confiada principalmente ao rim, que atua sobre a quantidade do mineral excretado na urina, por mecanismos semelhantes aos descritos para o intestino.
A homeostase do magnésio no corpo humano depende do equilíbrio entre a absorção intestinal e a excreção renal (e reabsorção).
Baixas concentrações plasmáticas de Mg2 + induzem maior absorção intestinal e menor excreção renal, enquanto altas concentrações plasmáticas de Mg22 + levam à inibição da reabsorção no túbulo contorcido distal (mecanismo de recuperação renal).
Uma pequena quantidade de magnésio é perdida com a transpiração.
Os ossos contêm mais da metade do magnésio do corpo e, se necessário, também é possível recorrer a essa "reserva", favorecendo a mobilização em vez da deposição.
Absorção do magnésio contido nos suplementos
Em geral, os suplementos contendo sais orgânicos de magnésio
tais como lactato de magnésio, citrato de magnésio, succinato de magnésio, aspartato de magnésio, glicinato de magnésio, taurinato de magnésio, diglicinato de magnésio, fumarato de magnésio, ascorbato de magnésio, etc.
são absorvidos em porcentagens mais altas do que os suplementos à base de sais de magnésio inorgânicos:
tais como cloreto de magnésio, carbonato de magnésio, óxido de magnésio, sulfato de magnésio, etc; entre estes, o cloreto de magnésio apresenta a melhor biodisponibilidade, graças à sua notável solubilidade em água. De fato, em um nível geral, foi visto que à medida que a solubilidade em água de um sal de magnésio aumenta, sua biodisponibilidade também aumenta.
Infelizmente, na literatura existem dados bastante conflitantes com relação às porcentagens de absorção dos vários sais de magnésio; portanto, não nos é possível fornecer informações mais específicas e detalhadas.
De acordo com alguns estudos, apenas 4% do magnésio tomado na forma de óxido de magnésio seria realmente absorvido, enquanto para os sais orgânicos as porcentagens absorvidas seriam 2 a 3 vezes maiores, da ordem de 8 a 12%.
Fatores que reduzem a absorção
Quanto aos alimentos, sabe-se que a absorção de magnésio é reduzida por:
- FIBRAS ALIMENTARES: especialmente insolúveis, não fermentáveis (contidas em farelo e grãos inteiros)
- OXALATOS: antinutrientes encontrados no espinafre, vegetais de folhas verdes, chá, café e cacau;
- FITOS: antinutrientes presentes nos grãos inteiros e na casca das leguminosas.
Atenção: o que foi dito acima pode ser mal interpretado, visto que os alimentos com maior teor de magnésio incluem aqueles - como vegetais verdes, frutas secas oleosas, legumes, chocolate e grãos inteiros - com alto teor de fibras e / ou oxalatos e / ou fitatos.
Por isso, esses alimentos não devem ser retirados da dieta em absoluto, tanto por serem uma fonte preciosa de magnésio, quanto por trazerem outros micronutrientes muito importantes.
A imersão de legumes e grãos inteiros antes do cozimento, o consumo de sementes germinadas e o cozimento de alimentos ricos em ácido oxálico (como o espinafre) aumentam a biodisponibilidade do magnésio que eles contêm.
Outros fatores capazes de diminuir a absorção de magnésio:
- CUIDADOS: o excesso de um ou mais minerais catiônicos (como manganês, potássio, cálcio, ferro, zinco, fósforo e cobre) na mesma refeição, pode reduzir a absorção de magnésio por formar agregados insolúveis.
- PRODUTOS LÁCTEOS e bebidas semelhantes a COLA: a associação de alimentos ricos em cálcio (como laticínios) e / ou fósforo (contidos em bebidas carbonatadas como cola) com alimentos ricos em magnésio ou suplementos de magnésio deve ser evitada em particular. o consumo regular de bebidas do tipo cola com as refeições expõe o sujeito a maiores riscos de deficiências de magnésio.
- EXCESSO DE GORDURAS na mesma refeição, devido à ação saponificante sobre o magnésio.
Outros fatores que podem reduzir a absorção ou aumentar as perdas de magnésio são:
- ALGUMAS DROGAS: antibióticos (tetraciclinas, gentamicina), inibidores da bomba de prótons, antiácidos, neurolépticos, salazopirina, diuréticos (furosemida, tiazidas), quimioterapia (cisplatina), abuso de laxantes.
- CERTAS CONDIÇÕES DE SAÚDE: redução da acidez gástrica, abuso de álcool, doença celíaca, doença de Crohn, doença renal, diarréia e vômito, diabetes, síndromes de má absorção, esteatorreia e insuficiência pancreática;
- DIURÉTICOS NATURAIS: chá, café, bebidas energéticas, outras bebidas à base de cafeína e preparações fitoterápicas com ação diurética, tendem a aumentar a excreção urinária de magnésio;
Fatores que favorecem a absorção
Quanto à alimentação, a absorção de magnésio pode ser favorecida por:
- FRUTOSE E CARBOIDRATOS COMPLEXOS
- PROTEÍNA ANIMAL
- TRIGLICERÍDEOS DE CADEIA MÉDIA
- FIBRAS SOLÚVEIS OU FERMENTAIS
- VITAMINA D (em associação com o hormônio da paratireóide)
Conclusões
Embora não seja possível identificar, como no caso do ferro, recomendações inequívocas e bem definidas para melhorar a absorção do magnésio, ainda podemos traçar algumas recomendações básicas para garantir uma ingestão adequada de magnésio:
- consumir quantidades adequadas de frutas frescas (400-600 g / dia, principalmente nas refeições secundárias) e vegetais (100-200g, tanto na refeição quanto no jantar)
- melhor ferver o espinafre antes do consumo
- prefira grãos inteiros aos refinados, pelo menos em 50% das refeições
- limitar (ou melhor evitar completamente) o consumo de bebidas carbonatadas contendo fósforo (como cola), especialmente nas refeições
- as refeições secundárias podem ser estruturadas combinando o consumo de frutas frescas com pequenas quantidades de frutas secas oleosas (10-15g de amêndoas ou nozes ou avelãs etc.)
- evitar farras e a excessiva variedade de pratos consumidos na mesma refeição;
- aqueles que consomem grandes quantidades de produtos lácteos, aqueles que seguem uma dieta pobre em frutas e vegetais frescos, ou consomem uma grande quantidade de bebidas contendo fósforo, como a coca-cola, devem considerar seriamente regular seus hábitos alimentares e / ou recorrer a um suplemento específico de magnésio. O mesmo vale para os pacientes que fazem uso de medicamentos ou sofrem de patologias que podem reduzir os níveis de magnésio no organismo, sendo obrigatória a consulta médica preventiva.
