Calculando calorias

Este artigo o ajudará a calcular o número de calorias que você consome diariamente em quatro etapas simples; assim você poderá calibrar sua dieta de uma forma mais correta e científica.

Um cálculo calórico preciso deve levar em consideração vários parâmetros como sexo, altura, peso, tamanho corporal, idade e nível de atividade física.

1) MÉTODO IMEDIATO (impreciso)

PARA PESSOAS SEDENTÁRIAS: peso (kg) x 31 = necessidade calórica diária

PARA PESSOAS MODERADAMENTE ATIVAS: peso (kg) x 38 = necessidade calórica diária

PARA PESSOAS ATIVAS: peso (kg) x 44 = necessidade calórica diária

LEGENDA: moderadamente ativo pelo menos três ou quatro sessões de treinamento aeróbio por semana; ativo pelo menos cinco sessões de treinamento aeróbico

2) CÁLCULO AUTOMÁTICO DE CALORIAS EM 30 SEGUNDOS

3) MÉTODO PRECISO

- Cálculo da taxa metabólica basal seguindo as instruções fornecidas na tabela

METABOLISMO BASAL Era MULHER CARA 18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679 30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879 60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700 >74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819 P = perda corporal expressa em kg

- Uma vez estimada a taxa metabólica basal (MB) para o cálculo da necessidade energética diária, é necessário avaliar a atividade realizada em 24 horas, sendo possível calcular este valor com métodos rápidos e com um grau aceitável de aproximação:

1) defina o seu nível de atividade física (leve, moderada, pesada), referindo-se à tabela a seguir

LUZ MODERADO INTENSO funcionários
equipe administrativa e gerencial
freelancers, técnicos ou semelhantes donas de casa
colaboradores domésticos
equipe de vendas
trabalhadores terciários trabalhadores na agricultura, pecuária, silvicultura e pesca
trabalhadores não qualificados
operadores de equipamentos de produção e transporte

2) atividade física desejável. Algumas pessoas, além das atividades principais, dedicam parte do seu tempo à atividade motora opcional, que é importante levar em consideração no cálculo das calorias.
Portanto, introduzimos o conceito de atividade física desejável, entendida como:

... as atividades recomendadas para indivíduos sedentários ou não sedentários, para manter o tônus muscular e cardiovascular ....
um adulto saudável se engaja em atividades físicas desejáveis se quatro ou cinco vezes por semana dedicar pelo menos 20 minutos a exercícios físicos de intensidade suficiente para causar sudorese perceptível

Mulher Era O F SIM atividade desejável SEM atividade desejável
18÷59
luz 1,56 1,42 moderado 1,64 1,56 pesado 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
Cara Era O F SIM atividade desejável SEM atividade desejável
18÷59
luz 1,55 1,41 moderado 1,78 1,70 pesado 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- A taxa metabólica basal multiplicada pelo LAF (levando em consideração qualquer atividade desejável) expressa a quantidade de calorias diárias necessárias para lidar com o gasto de energia. É expressa em kcal / dia: