Editado pelo Dr. Gianfranco De Angelis
Se avaliarmos os grupos musculares com base em dois critérios, o estético e o funcional, nenhum é mais importante do que a área abdominal.
Aspecto funcional
Os músculos do abdômen envolvem, sustentam e protegem alguns dos órgãos mais importantes do nosso corpo, como o estômago, o fígado e os intestinos. Processos vitais ocorrem na área protegida pelos abdominais, como digestão, absorção e "evacuação. Manter esses músculos em perfeita forma, portanto, significa manter todos os órgãos contidos na cavidade abdominal em ótimas condições. Infelizmente, muitas vezes essas funções são muito reduzidas e, sem dúvida, irregulares, devido à perda de tônus desses músculos; é devido a a quase total falta de movimento dos abdominais, é o discurso sobre o aspecto funcional dos músculos do abdômen.
Aparência Estética
Se, por outro lado, consideramos o aspecto puramente estético, também neste caso a avaliação coloca os músculos abdominais no topo da lista de importância, já que nenhuma outra área confere ao corpo aquele aspecto clássico e atlético ao mesmo tempo. Se você tem todos os músculos do corpo quase imperceptíveis, mas que ao mesmo tempo apresentam um perfeito desenvolvimento da região abdominal, isso será suficiente para obter consentimento e admiração. Ao contrário, se você conseguiu desenvolver consideravelmente todos os músculos do corpo enquanto a região abdominal permanece lisa, manchada e sem tônus, o efeito é o de uma mancha em uma obra-prima ou de um rasgo em um vestido novo, perder, isto é, todo mérito e trabalho.
Para testar a opinião das pessoas comuns, basta entrar no tema do desenvolvimento muscular. Você sempre encontrará alguém que não aprecia ou mesmo critica um corpo excessivamente musculoso, mas se você levar o assunto para os abdominais, imediatamente todos lhe perguntam como obter seu desenvolvimento e seu tônus.
Treino abdominal
Não é possível ignorar o que a natureza cria e dispõe. Estabeleceu que os abdominais têm uma tarefa precisa e fundamental; impedir ou simplesmente não apoiar essa tarefa, deixar os músculos do abdômen caírem em desuso e inércia, mais cedo ou mais tarde significa pagar as consequências. Essas consequências são chamadas de acúmulo de gordura, perda de tônus, atrofia muscular e deformação da cintura abdominal. Isso deve ser suficiente para estimular qualquer pessoa a dedicar pelo menos um quarto de hora por dia aos exercícios para os músculos abdominais.O homem comum não precisa praticar exercícios especiais ou executar técnicas sofisticadas para obter a forma e o tônus da região abdominal. .Basta ele realizar algumas séries de elevações e abdominais de pernas deitado no chão, ou melhor, em um banco de abdômen, e a região em questão receberá o estímulo necessário para se manter em forma apreciável. não são músculos. difíceis de desenvolver, aqueles que falham é porque cometem o "erro de não equilibrar a proporção calórica" ingestão e consumo "dos alimentos (isto é, a renda supera a despesa). O resultado é um acúmulo lógico que acaba irremediavelmente na região abdominal, neste caso é preciso regular a alimentação consumindo menos calorias durante as refeições ou "queimar" mais calorias com "atividade física vigorosa". É necessário acrescentar que a qualidade dos alimentos também é de fundamental importância: por isso, crie uma cultura sobre isso.
Voltando ao "treino da zona abdominal", a discussão torna-se um pouco mais complexa se for dirigida à categoria de atletas que se especializam no desenvolvimento da musculatura abdominal a nível competitivo. Hoje todos sabem da sua importância é apresentar-se a uma competição. fitness com músculos abdominais em perfeito estado, sem sombra de gordura, com relevos sugestivos e detalhes sensacionais. Estes últimos agora fazem parte do "kit" de músculos abdominais de todo atleta que se preze. não basta mais aparecer com abdominais e oblíquos relevantes, mas é necessário estender seu desenvolvimento para a área adjacente, encontrando pequenos detalhes como os músculos intercostais e o grande dentado. Nem é preciso dizer que, quando tudo isso está perfeitamente desenvolvido e definido, toda a área adquire um aspecto altamente espetacular, as elevações regulares das pernas e do tronco são insuficientes para dar aos abdominais tal característica, que envolve não apenas a área entre a região pélvica e o diafragma, mas atinge a parte inferior e lateral do tórax. Particularmente importantes são os músculos intercostais e o dentado grande, eles representam o ponto de junção entre os músculos peitorais e a área abdominal. A esta altura, para obter um bom equilíbrio de toda a região, não é mais possível negligenciá-los.O tônus dos músculos intercostais é obtido praticando torções particulares do tronco durante os movimentos dos abdominais e oblíquos com exalação profunda. não é necessário enfatizar que se deve buscar o desenvolvimento desses músculos somente quando os abdominais e os oblíquos estão em ótimas condições. Não faria sentido se especializar nos detalhes quando faltam os efeitos principais.
Agora tentarei relacionar as várias fases de um treino para a região abdominal, começo dizendo que é muito difícil apresentar um programa padronizado que sirva para todos, pois é praticamente impossível encontrar indivíduos com as mesmas reações. e, acima de tudo, as mesmas necessidades.
O trabalho dos músculos abdominais deve ser baseado no treinamento progressivo, não tanto para a duração da sessão, mas para a intensidade do treinamento. Existe, portanto, uma fase inicial ao nível dos iniciantes, com um máximo de duas séries de elevações das pernas e o mesmo número de crunches deitado no tapete. Não é improvável que durante os primeiros treinos para o abdômen algumas pessoas sintam tonturas, náuseas ou até vômitos: esta é apenas uma consequência lógica de uma longa inatividade. Após algumas sessões, os músculos já estarão acostumados e exigirão mais esforço trabalho.
Um atleta avançado, cujo objetivo é atingir o desenvolvimento completo e perfeito de toda a região abdominal, deve realizar um exercício para a "parte inferior", um para a "parte superior", um para a "parte central" e um para os oblíquos . Em seguida, escolha as elevações das pernas para o banco ou para a barra, depois as elevações do tronco no banco inclinado; deve-se dar às torções: tronco ligeiramente inclinado para frente e realizar movimentos curtos (pouca rotação) e rápidos, na ordem para exercitar totalmente os músculos oblíquos internos e externos.
Faça o ciclo três vezes consecutivas para completar doze séries no total. O número ideal de repetições deve ser em torno de 15; mas alguns podem trabalhar seus músculos com menos repetições, enquanto outros podem preferir fazer mais. No entanto, esses detalhes não são de grande importância.
Quanto à dúvida se é preferível treinar a região abdominal no início ou no final da sessão, é necessário fazer um esclarecimento breve, mas essencial. Quem inicia a sessão com o estômago vazio, isto é, pelo menos três horas após a refeição principal ou pela manhã com o estômago vazio, pode treinar imediatamente os abdominais e esta prática permitirá um excelente aquecimento geral para todo o corpo com benefícios gerais indiscutíveis. Pelo contrário, se é habitual fazer um lanche ligeiro uma hora antes do treino para ter uma maior reserva de energia durante o treino, é aconselhável exercitar os músculos abdominais no final da sessão.
Alguns indivíduos com torso longo e pernas curtas terão dificuldade em realizar elevações do tronco e perceberão que a parte superior do abdômen não responderá perfeitamente ou se queixarão de desconforto ou dor na parte inferior das costas; portanto, seria aconselhável substituir este exercício por um tipo alternativo de flexões. Pelo contrário, indivíduos com conformação morfológica oposta, ou seja, pernas longas e tronco curto, terão alguma dificuldade em levantar as pernas e terão dificuldade em realizar movimentos de elevação de perna com sobrecargas ou queixarão de dores no parte inferior das costas; portanto, seria aconselhável exercitar a parte inferior do abdômen com movimentos de descarga da coluna, como as elevações das pernas às paralelas. Porém, o conselho é fazer exercícios constantes e customizar a rotina de exercícios para os abdominais, podendo ser orientado na escolha dos exercícios por um treinador especializado.
Além disso, deve-se ter em mente que, se o objetivo final é o desenvolvimento completo e definido de toda a região abdominal, a dieta é de fundamental importância.
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