O que é arroz integral?
O arroz integral (em inglês "brown rice" ou "hulled rice" ou "unmilled rice") é um alimento de origem vegetal que pertence ao grupo dos cereais.
O arroz integral é feito das sementes da planta Oryza sativa, do qual existem muitas variedades (arroz preto, arroz arbóreo, arroz vialone, arroz carnaroli, etc.).
O arroz integral tem um toque delicado de avelã; quando mastigado é ligeiramente mastigável e do ponto de vista químico traz sobretudo uma “excelente quantidade de hidratos de carbono e energia.
Diferenças entre arroz integral e arroz branco
Qualquer tipo de arroz (grão longo, curto, glutinoso, etc.) pode ser vendido inteiro ou refinado branco.
Para produzir arroz integral, é suficiente remover apenas a camada fibrosa mais externa, disse palha, enquanto para obter arroz branco, as camadas subjacentes também devem ser eliminadas. O procedimento de refino é denominado de descascamento e consiste na retirada do casca, consiste em glumellae (ou brácteas) e do germe (ou embrião); o que resta, o "endosperma amiláceo, é submetido a uma fase de polimento (polimento, daí o termo arroz polido).
Comparado ao arroz branco, o arroz integral apresenta maior porção fibrosa e lipídica que, além de determinar a pigmentação escura da semente, caracteriza: conteúdo nutricional, digestibilidade e absorção, impacto metabólico, propriedades organolépticas, prazo de validade, tempo de cozimento e tendências gastronômicas .
O arroz integral tem tempos de cozimento mais longos do que o arroz branco e tende a liberar menos amido, razão pela qual se presta menos à produção de risotos do que o arroz branco.
De um ponto de vista conservador, o arroz integral certamente não é o arroz de vida mais longa e tende a ficar rançoso mais rápido devido ao germe lipídico.
Embora seja considerado melhor do que o arroz refinado, o arroz integral parece conter maiores quantidades de arsênico inorgânico, uma substância venenosa e potencialmente cancerígena.
Características Nutricionais
O arroz integral e o refinado têm quantidades semelhantes de carboidratos e calorias totais. No entanto, o primeiro fornece mais lipídios, proteínas e fibras, enquanto o último apresenta maiores concentrações de amido; vitaminas e sais minerais também são mais abundantes no arroz integral do que no arroz refinado.
Na verdade, com a separação da casca (brácteas fibrosas e embrião lipídico), vários nutrientes são perdidos (fibra alimentar, ácidos graxos, vitaminas solúveis em gordura, vitaminas solúveis em água e sais minerais). Entre estes, vit B1 (tiamina), vit PP (niacina) e ferro são frequentemente adicionados novamente ao produto refinado, dando origem ao chamado "arroz branco enriquecido".
Valores nutricionais (por 100 g de porção comestível)
Parece que, nos EUA, os produtores de arroz branco são obrigados pela Food and Drug Administration a aplicar essa correção nutricional a seus produtos descascados e polidos.
O único mineral não reintegrado artificialmente no arroz branco é o magnésio. Na verdade, uma xícara de 195g de arroz integral cozido fornece 84mg de magnésio, enquanto o arroz branco equivalente contém apenas 19mg. Em última análise, o arroz integral fornece cerca de 440% a mais de magnésio do que o arroz refinado.
Reiteramos mais uma vez que durante a retirada do farelo, além dos componentes fibrosos, o germe também é retirado. Este, rico em lipídios (mesmo que, proporcionalmente, no arroz sejam em quantidade modesta), permanece no arroz integral definindo seu bom perfil lipídico (benéfico) e vitaminas lipossolúveis (principalmente vitamina E).
NB. O que sobra do descascamento para a produção de arroz branco refinado é geralmente submetido à extração do óleo, que também é destinado à comercialização (óleo de arroz).
Arroz Integral e Dieta
De um ponto de vista geral, o arroz integral é um alimento bastante energético, rico em carboidratos, com uma porção significativa mas não excessiva de proteínas e poucos lipídios.
Os carboidratos são quase exclusivamente complexos (amido), os peptídeos têm valor biológico médio e os lipídeos tendem a ser insaturados (detalhe não presente na tabela).
A qualidade proteica do arroz é considerada superior à da massa, embora esta seja - em termos absolutos - ligeiramente mais rica em péptidos.
O colesterol está ausente, as fibras são abundantes e uma certa quantidade de ácido fítico também é detectável.
No que diz respeito às vitaminas, B1 e PP estão bem presentes; em relação aos sais minerais, por outro lado, destacam-se as concentrações de ferro (embora não muito biodisponível), magnésio, potássio e fósforo.
O arroz integral tem índice glicêmico menor que o arroz refinado, aspecto que o torna mais adequado para a dieta de obesos, diabéticos tipo 2, hipertrigliceridêmicos e, em geral, portadores de síndrome metabólica.
Também se presta à nutrição de vegetarianos e veganos; além disso, não contém glúten nem lactose.
O arroz integral é excelente para qualquer tipo de dieta, mas é necessário não exceder as porções. Devido à alta concentração de fibras e presença de ácido fítico, ainda mais em sujeitos com diarreia crônica, esse alimento pode causar aumento na frequência de evacuações, com efeitos indesejáveis como fezes líquidas, flatulência, tensão abdominal, má absorção, etc. Os entusiastas do esporte, que podem se beneficiar de seu teor de magnésio, devem, portanto, levar em consideração este limite de porção.
O arroz integral é muito adequado para a nutrição contra a constipação.
A porção média do arroz integral não deve ultrapassar 90g cru (300kcal).
Vegan Cold Plate - Carpaccio de Carne Vegetal com Arroz Integral
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Arroz integral germinado ou arroz GABA
Existe um método de consumo de arroz que é "nutricionalmente superior" aos outros, a saber, germinar antes de cozinhar.
O arroz integral germinado foi inventado durante "o" Ano Internacional do Arroz "e, em comparação com o arroz amorfo, beneficia de um aumento significativo nas concentrações de aminoácidos e GABA (ácido gama amino butírico); por esse motivo, o arroz integral germinado (GBR) também é chamado de arroz GABA.
O GABA é um aminoácido não essencial produzido a partir da arginina, que no corpo desempenha o papel de um neurotransmissor inibitório e que é frequentemente usado para uso tópico em certos produtos anti-rugas (para mais informações consulte o artigo: Ácido Gama Amino Butírico )
O arroz GABA é obtido mergulhando as sementes inteiras por cerca de 20 horas em água a 34 ° C antes do cozimento. (Obviamente, o arroz refinado não pode germinar porque não tem o embrião.) Embeber em água estimula a germinação ativada por várias enzimas. Graças à ação bio-reguladora deste último, é possível desfrutar de um perfil de aminoácidos (e, em teoria, vitamínico) mais completo.
Arsênico em arroz integral
Uma pesquisa de 2012 da “Consumer Reports” encontrou níveis bastante significativos de arsênico em quase 60 variedades de arroz e seus derivados (como biscoitos).
A instituição afirma que o arroz integral contém em média 80% mais arsênio inorgânico do que o arroz branco da mesma variedade, pois esse poluente tende a se acumular nas camadas externas da semente.
Um estudo de 2013 revelou que os produtos analisados continham mais arsênio do que os do ano anterior.
Além disso, a Consumer Reports afirmou que mesmo uma porção desses alimentos poderia ter excedido a ração máxima tolerável para uma criança; por esse motivo, na população mais jovem não se recomenda ultrapassar a porção semanal.
Outros estudos também foram realizados; por exemplo, em uma publicação do “National Academy of Sciences Journal”, um nível médio de arsênico superior a 56% foi encontrado na urina de indivíduos que consumiram arroz em vez de outros alimentos (amostra de mulheres adultas).
armazenar
O arroz integral tem uma vida útil total de cerca de 6 meses, embora por meio do chamado armazenamento hermético a vácuo ou refrigeração ou congelamento, a vida útil possa aumentar significativamente. Obviamente, nesses casos nem sempre há a garantia de que o arroz GABA possa ser obtido a partir do arroz integral, por outro lado, congelá-lo (mesmo que periodicamente) pode combater com eficácia as infestações das chamadas mariposas. Mealmoth Indiana.
Outros Cereais e Derivados Amaranto Amido de trigo Amido de milho Amido de arroz Amido modificado Amido de aveia Bulgur Grãos inteiros Flocos de milho Biscoitos Farelo de aveia Farelo Cus cus Farinha de amaranto Farinha de aveia Farinha de buratto Farinha de espelta Trigo sarraceno Farinha de milho Farinha de milho Farinha de cevada Farinha de espelta pequena (Enkir ) Farinha de arroz Farinha de centeio Farinha de sorgo Farinha e sêmola Farinha de trigo integral Farinha de manitoba Farinha de pizza Farinha de espelta Focaccia Nozes Trigo ou trigo Gérmen de trigo Trigo queimado Trigo sarraceno Pão Leite de aveia Leite de arroz Milho Maizena Malte Millet Muesli Cevada Pão envelhecido Pão sem fermento e Pita Pão Carasau Ovo macarrão Macarrão de arroz Macarrão de trigo integral Piadina Pequena espelta Pizza Milho pop Produtos de padaria Quinoa Arroz Arroz Basmati Arroz convertido Arroz branco Arroz Integral Arroz Parboilizado Arroz Tufado Vênus Arroz Centeio e Centeio com Chifres Sêmola Sêmola Sorgo Espaguete Teff Espelta Tigelle Triticale OUTROS ARTIGOS CEREAIS E DERIVADOS Categorias Alimentos Alcoólicos Carne Cereais e derivados Adoçantes Doces Miudezas Frutas Frutas secas Leite e derivados Legumes Óleos e gorduras Peixe e produtos da pesca Salame Especiarias Vegetais Receitas saudáveis Aperitivos Pão, Pizza e Brioche Pratos Secundários Legumes e Saladas Doces e sobremesas Sorvetes e sorvetes Xaropes, licores e grappas Preparações básicas ---- Na cozinha com sobras Receitas de carnaval Receitas de Natal Receitas dietéticas Receitas leves Dia da Mulher, Dia das Mães, Dia do Pai Receitas Funcionais Receitas Internacionais Receitas da Páscoa Receitas para Celíacos Receitas para Diabéticos Receitas de Natal Receitas do Dia dos Namorados Receitas vegetarianas Receitas de proteínas Receitas regionais Receitas veganas
