Preparação Atlética - Futebol, Categoria Promoção

Editado pelo Dr. Davide Sganzerla

O programa consiste em um total de 32 treinos divididos em 6 semanas a serem realizados antes do início do campeonato.
Meios de treinamento usados:

Força: (isométrica - concêntrica - pliométrica - elástica);
Resistência: (golpe em frequência, golpe com variações de velocidade - intermitente);
Velocidade: (sprint em linha - sprint com mudanças de direção);
Prevenção: (estabilidade do núcleo - alongamento - proprioceptividade).

Material usado:

Força: tapetes, bolas, elásticos, obstáculos 50cm, mais de 8cm, aros, halteres e halteres;
Resistência: cronômetro, corda métrica, estéreo, teste de cd, monitores de frequência cardíaca;
Velocidade: marcadores, postes, cones, círculos;
Prevenção: tapetes, comprimidos proprioceptivos, fitball.

Primeira semana de treinamento atlético Futebol, Categoria Promoção

1º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
30 min - Exercícios com Bola realizados em Média-Alta Intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:

CCVV 2 séries de 12 "- 2" corrida lenta e 30 "extensão de recuperação 4" com alongamento e dribles;

10 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores e alongamento das costas (1 x 20 ”).

2º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Isométrica;

a) bezerro isométrico a bordo (bezerros) 3 x 30 " rec 30 " b) Agachamento isométrico de 90 ° em tablets 3 x 30 " rec 30 " c) Adutores com bola 3 x 30 " rec 30 " d) Agachamento monopodálico isométrico a bordo 3 x 30 " rec 30 " e) Ponte isométrica de solo em Fitball (Flexores) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

3º TREINAMENTO QUARTA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
30 min - Exercícios com Bola realizados em Média-Alta Intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:

CCVV 2 séries de 12 "- 2" corrida lenta e 1 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;

10 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores e alongamento das costas (1 x 20 ”).

4º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Isométrica;

a) bezerro isométrico a bordo (bezerros) 3 x 30 " rec 30 " b) Agachamento isométrico de 90 ° em tablets 3 x 30 " rec 30 " c) Adutores com bola 3 x 30 " rec 30 " d) Agachamento monopodálico isométrico a bordo 3 x 30 " rec 30 " e) Ponte isométrica de solo em Fitball (Flexores) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

5ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:

10 min - Aquecimento a seco com mobilidade articular;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
40 min - Trabalho em 2 grupos:

20 "- Teste de resistência (Yo Yo Endurance Test) com monitores de frequência cardíaca para calcular Fc Máx;
20 "- Blando Técnico Trabalho com bola;

15 min - 11vs0 Prática Tática;
15 min - 11vs11 correspondem a campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

6º EXERCÍCIO SÁBADO

90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

DOMIGO

Descanso.

Segunda semana de treinamento atlético - Futebol, categoria Promoção

7º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força Aeróbica

Rodando em FC - 4 séries de 4 "mantendo a FC em 90% do teto, com rec. 3";

10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

8º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Concêntrica;

a) Panturrilha concêntrica (bezerros) 3 x 10 rec 45 " b) agachamento de 90 ° em comprimidos proprioceptivos 3 x 10 rec 45 " c) Adutores com Elástico 3 x 10 rec 45 " d) Avanços para a frente na placa proprioceptiva 3 x 10 rec 45 " e) Ponte terrestre em fitball (Flexores) 3 x 10 rec 45 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

9º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:

90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

10º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica.

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força Aeróbica

Rodando em FC - 4 séries de 4 "mantendo a FC em 90% do teto, com rec. 3";

10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

11ª SEXTA-FEIRA DE TREINAMENTO:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Concêntrica;

a) Panturrilha concêntrica (bezerros) 3 x 10 rec 45 " b) agachamento de 90 ° em comprimidos proprioceptivos 3 x 10 rec 45 " c) Adutores com Elástico 3 x 10 rec 45 " d) Avanços para a frente na placa proprioceptiva 3 x 10 rec 45 " e) Ponte terrestre em fitball (Flexores) 3 x 10 rec 45 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")

20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

12º EXERCÍCIO SÁBADO: